【小科 皇速傳說選拔賽 – Week7】
【參加組別 – 330組】
【訓練數據】
T01

 

訓練狀況：

2/7 –T30
https://connect.garmin.com/modern/activity/1561587984
T0207
每周二的課表，總是讓我未跑腳先痠….
本周的素質課表則是T配速30分鐘，同學每個人看到都表示不要不要的…

天矇矇亮的一大早，提鞋往河濱公園跑去，準備進行這要命的T30課表，在熱身跑完後，馬上接著進行30分鐘不間斷的T配速練習，一開跑速度到4:15，心跳卻沒有跟上，手錶警示響心率過低好一陣子，於是我就不管心率，看配速跑了，就這樣順順的開了下去，大約15分鐘之後，慢慢開始有點無法維持預定的4:30配速內，但是要加速維持住又好累，整趟最痛苦的也是這一段，之前T配速最長跑差不多15分鐘就能稍微休息，但是今天卻是要一次跑30分鐘，當下就像是看著半馬的人已經要回終點解脫了，我卻還要繼續跑完全馬的感覺….
當下真的以為沒辦法按照目標跑完，配速一直在4:40上下不停的飄移，就這樣又咬牙跑了10分鐘，眼看看著時間只剩最後5分鐘，心想不管怎麼樣都要堅持到底，配速也慢慢拉回了4:30以內，最後五分鐘真的好累好累，跑完當下除了喘還是喘，調整了好久呼吸才恢復正常，接著再慢跑2K收操，總算完成了今天課表。
之後看記錄，T30整趟順利維持在4:20的配速，有達成訓練目標，不過心率部分中間有點衝不上來，不知道是否因為太冷的關係。而在這趟練習中，也破了我自己很久沒測的五公里PB記錄，算是意外的收穫~。

 

 

2/8 – E30 + 慢跑20
https://connect.garmin.com/modern/activity/1541875452
FotorCreated
開心的E30課表又到來了，昨天的T30雖然累翻了，不過由於只有30分鐘，疲勞累積沒有到非常嚴重，加上有用團練中所學到的按摩放鬆，今天跑起來的感覺很舒服，不過開跑後不久才發現，心跳帶感測的數值怪怪的，飆到190去了…<囧>
最後索性就不看錶，用身體來感覺跑，用輕鬆但不會慢的速度跑著，完成30分鐘的E配速後，改成輕鬆的恢復跑速度，慢慢跑去上班～。

 

 

2/9 –(E1.6K + M1.6K)*4
https://connect.garmin.com/modern/activity/1543594377
T0209
今天是寒流報到的第一天，真的是冷爆了阿啊啊啊啊啊！！！！！！
在這樣寒冷的天氣裡，光要走出家門就是一個大考驗了，何況今天課表還是上禮拜跑的超慘的法特雷克… 雖然這樣，但是為了達成最終目標，還是必須穿上皇速跑鞋努力啃完課表。
不過因為真的太冷了，完全不想到河濱公園吹冷風，所以改在家附近的學校操場練跑。

到了操場後趕緊開始動一動，先熱身慢跑了2公里，接著開始今天的主菜，輪流四趟1.6K的EM配速轉換。第一趟跑起來感覺還是有點卡卡的，雖然已經熱身兩公里，但是感覺身體好像還是沒有熱開，配速4:52卻還是覺得喘吁吁的。
到了第二、三趟後，配速提高到4:47、4:41，慢慢可以按照預定配速跑著，雖然有點喘，不過沒有一開始那樣活動不開的感覺。
最後一趟開始後反到有點跑開了，M配速再往上拉高到4:34，但是卻不會感覺到非常疲累，心率也保持在差不多的數值，所以就盡力維持住這配速，一直到四趟全部結束。

上禮拜因為太小看這課表，跑到一半就喊不要不要的… 但是今天有做好準備來進行課表，除了一開始太冷跑不開外，跑完後整體感覺很棒，穩定的按照課表完成訓練，最後再慢跑2公里，接著拉筋收操，順利完成今天冷死人的課表～

 

 

2/10 – E 45
https://connect.garmin.com/modern/activity/1544339213
T0210
原本我E配速的課表大多是用上下班的時間來完成，不過天氣真的冷爆了！！！
實在沒有信心能在這樣的天氣抵抗棉被的魔力，所以就改成下班後才來進行課表。
今天的課表為E30有氧跑，在柔軟的PU跑道，加上輕鬆的E配速，索性就脫鞋赤足開跑，偶爾也要回味一下赤足那愉悅的解放感XDDDD
30分鐘很快就結束，身體則還想要繼續跑下去，於是再加了E15分鐘的有氧跑，開心的完成課表。
 

 

2/11 – 重量訓練
T0211
雖然今天是難得的休息日，不過在好友的相約下，還是起了個大早，天剛亮就在健身房報到。
有氧很重要，重量訓練也不能偏廢，今天主要練自由槓深蹲跟硬舉，主要都是下半身跟核心訓練，不過考慮到明天還有課表要吃，今天舉的重量就沒有到非常重，相對增加了組數，讓訓練效果也不會太差。
重量訓練完輕鬆踩個飛輪車做個動態恢復，今日業障全消，回家繼續睡回籠覺XDDDDD

 

 

2/12 –E20 + M1 50 + E10 + M2 20
https://connect.garmin.com/modern/activity/1569492593
T0212
本周最後的課表，原本想一早去河濱跑一跑，不過剛好碰到渣打馬，怕跑一跑被擋住，為了安全起見還是在家附近的操場跑甜甜圈。

雖然天氣有回溫了一點，不過風一吹還是感覺冷颼颼的，一到操場趕緊慢跑熱身，等身體差不多熱開後，馬上開始今天的課表，首先登場的是E20的慢跑，在幾天連續的強度課表下，跑起來感覺還是有點疲累，不愧是訓練高峰期，這邊就安穩的跑在丹丹教練建議的5:30配速上，20分鐘跑完感覺身體有比較熱開的感覺，接著補給時也依照比賽的預定，選擇與比賽相同的補給品，能量包與水，補完繼續M1配速50分鐘，一開始心跳剛拉上去時，感覺還有點喘，趕緊調整呼吸，不讓心跳一直超標，接著讓配速穩在4:50內，穩穩的跑著，原本以為會跑的很痛苦的M1配速50分鐘，結果意外的順利，接著第三段E10的休息，因為跑太順了，該慢反到沒有慢，這邊要在檢討一下。
最後的Ｍ2配速20分鐘，心跳馬上再往上拉高，心率區間一直在M跟T之間飄移，身體也慢慢有疲累感產生，還好只剩下短短的20分鐘…就當成馬拉松最的的幾公里，穩定配速繼續跑著，這20分鐘跑起來感覺比前面的50分鐘還要慢，最後順利的在預定配速內完成最後的課表，最後補個水休息一下，接著一樣慢跑拉筋收操，終於順利完成這禮拜所有的課表了！！！！

 

 

【本周訓練心得】

課表100%達成，周跑量68公里，因為真的太冷，就沒有額外用恢復跑補足80K周跑量。
而本周課表真的有硬，各種操速度，在加上寒流的亂入，課表要吃好吃滿真的需要一點毅力….
雖然有100%完成課表，不過身體恢復速度有點跟不太上，要多花時間再恢復按摩伸展上，不然三周的高峰期，身體可是吃不消的阿

在速度練習上，一直是我比較弱的一環，所以這三周的高峰期對我來說是一個蠻大的挑戰，第一周算是順利完成，但接下來兩個禮拜，絕對還有更硬的等著我…
雖然累，雖然硬，但只要撐過去，我相信PB也不再遙遠！

KORU’S BLOG：https://sakurasp.wordpress.com/