【小科 皇速傳說選拔賽 – Week6 + 第二次團練】
【參加組別 – 330組】
【訓練數據】
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訓練狀況：

1/30 –游泳 1750M
https://connect.garmin.com/modern/activity/1549610919
T0130
又到了歡樂的休息日，不過過年真吃飽睡飽，身體似乎沒有疲勞到需要全休，所以就決定來個輕鬆的游泳，活動一下平常比較少用到的上半身肌群，也順便讓腿部肌群放鬆。
因為過年的關係，游泳池人很少，可以盡情的獨佔水道，舒服的漂浮在泳池水道中，輕鬆划手推進，好不快樂～
就這樣輕鬆游滿一小時，充分運動到後，當然要利用游泳池的SPA跟冷熱水池設施，好好來幫助身體恢復，過了一個輕鬆但也運動到的恢復日～

 

1/31 – 3k(T)*3w/5’jog/walk + 恢復跑
https://connect.garmin.com/modern/activity/1550969396
https://connect.garmin.com/modern/activity/1551047462
T0131
又來到了讓人不要不要的素質課表，跟上周一樣，是進行3公里T配速的練習。
在充分的熱身之後，馬上開始加速至4:30的T配速，第一開始的3K由於體力還很充沛，第一趟跑到4:09去了，有點嚴重超速，速度的掌控上還是有待加強…
二、三趟就相對穩定了不少，也都跑在目標的4:30以內，確實達到課表目標，雖然三趟下來還是很累很喘，不過應該是上禮拜有練習過的關係，這次在中間的五分鐘休息內，可以做好充分的恢復，所以再衝刺時，感覺這禮拜沒有上次痛苦，算是小小的進步了一點。
接著在跑個40分鐘的恢復跑，順利完成今天課表～！

 

 

2/1 – E 40
https://connect.garmin.com/modern/activity/1553046700
0201
原本以為昨天的Ｔ配速會讓今天感到疲勞，不過在起跑後卻覺得跑感很棒，雖然速度不快，但是跑起來很輕盈，用很輕鬆的心率就能維持有氧配速。
著實讓我蠻意外的，不過一天強度搭配一天放鬆的方式，才不會造成疲勞累積，今天還是乖乖的按照課表來進行，沒有特別再拉高速度，今天的40分鐘的有氧跑課表，就在愉快的節奏中，輕鬆拿下～

 

2/2 –(E1.6K + M1.6K)*4
https://connect.garmin.com/modern/activity/1554354527
T0202
本周的第二個速度課表 – 馬拉松配速轉換跑，原本以為禮拜二的T配速是本周最累的課表，所以那天跑完之後就想說後面輕鬆了，完全沒有注意到周四的課表，看似簡單的EM配速互換四趟，沒想到這才是本周我跑到不要不要的課表阿啊啊啊啊啊阿！

一樣在輕鬆跑熱身完畢後，緊接著5:30E配速跟4:45M配速的轉換，因為天氣寒冷的關係，有點跑不太開的感覺，在加上在河濱強風的吹拂下，要跑在預定的配速內更顯的困難。
第一趟跟目標差一點點，第二第三趟時則是免強達標，到了第四趟，身體累積的疲累感慢慢湧現，跑的很累，心跳也維持在閥值心跳的高點，雖然最後還是有維持在目標內，但全身真的都累爆了…。
事後檢討了一下，應該是太看輕這次課表，導致身體狀態沒有準備好，這是之後要再多加注意的，每一份課表都必須全力準備，才不會像這次一樣大意。

 

   

2/3 –E 40
https://connect.garmin.com/modern/activity/1555359023
T0203
在進行完昨天的訓練後，身體感受到無比的沉重…
在傾聽自己身體不停發出的疲勞聲音後，決定放慢自己的速度，改成6:20左右的配速來進行今天的課表，穩穩的跑著。
跑完後的雖然還是會累，不過有感覺把昨天的一些疲勞釋放掉一些，不在這麼緊繃的感覺。

 

 

2/4 – 騎車
https://connect.garmin.com/modern/activity/1556683382
T0204
今天的休息日，跟著車友們一起來一趟北海岸晨騎，不過今天不跟著大家一起衝刺，而是隨著自己的步調慢慢騎乘，雖然看的大家拼命的往前衝刺，而我自己一個在後面慢慢踩有點過意不去XD
不過今天本來就是預定不衝刺慢慢騎，就當成是另類的動態恢復，所以還是全程輕鬆騎，享受著北海岸美麗的景色～
在早上的輕鬆騎完，晚上則是進行高強肚，為明天的團練好好補一補～！

 

 

2/5 –團練課程 L120
https://connect.garmin.com/modern/activity/1558365351
T02051
起了個大早，吃完早餐就騎著UBIKE，來到公館水岸廣場參加今天的團練。

MIZUNO為了此次活動，又額外準備了一件MIZUNO橘色跑步背心給學員們，當作比賽當天的戰鬥服，橘色的背心加上橘色的皇速跑鞋，看來萬金石那天要把自己當成一顆滾很快的橘子了XD
辛苦的工作人員也著手進行衣服尺寸的紀錄，準備下次團練發給大家。
除了衣服外，今天還有運動筆記幫330組跟400組，分別找了專業的配速員，為大家模擬跟跑時的感覺，整個活動非常用心為學員著想，我也只能努力練跑來回報他們了！！

丹丹教練也在開始前跟大家說明今天除了練跑外，還有要大家穿上比賽當天會用的裝備及補給，進行嘗試及模擬，避免比賽當天用不習慣的裝備或補給造成預料外的狀況。
接著教練就帶著所有學員進行暖身操，熱身完畢後，就準備進行今天的課表L120的有氧配速跑，路線是由水岸廣場往景美折返跑，一圈約5.5K，共四趟，中間補給三次。而補給的部分，我不管是比賽或者練習，長時間訓練中都習慣使用能量包來進行補給，這次團練帶了兩包，因為考慮到補給生效的時間，所以把能量膠放在第一二次補給時吃掉，第三次補給則是單純喝水。

第一圈，在運動筆記兩位配速員的帶領下，用5:30的配速跑著，在穩定的配速員後方跟跑真的輕鬆很多，不用分心去想配速是否過快或過慢，只要專心在自己的身體上，維持正確跑姿一直順順跑就好。
基本上前面3趟都是這樣穩定的跑著，補給也跟預定的一樣，沒有任何不適感產生。
T02052
最後一趟許多同學把握最後的機會，速度提升開了出去，集團配速也感覺得到有稍稍的往上提升，不過自己今天的目標是穩穩跑完，所以還是決定跟著兩位配速大哥的速度，穩穩的完成最後一趟，結束今天的訓練。

T0206
今天整趟22K的訓練，心率除了每趟回程固定的長上坡時有上升外，其餘都保持在有氧區間內，跑完也沒有感到非常疲勞，是訓練質量很棒的一次練習。

最後由丹丹教練來帶大家進行收操，在途中也順便教大家腿部放鬆按摩的幾個方法，讓大家回去能自行按摩放鬆。
在課後的ＱＡ時間中，問了丹丹教練恢復跑的一些問題，因為我很喜歡用這樣的速度慢跑，所以一直以來都有把恢復跑加近課表中，不過會擔心是不是會影響到課表，或者有哪一些限制，所以特別提出來詢問。
而丹丹教練說，菁英選手一天跑兩次，除了主課表外，另一次就是恢復跑，主要是為了身體的動態恢復，不是為了訓練。
速度不拘，只要求不出力的跑著，7、8分速剩至跑跑走走都可以，時間盡量不要超過40分鐘，在了解之後，自己都有符合這些條件，我也能更安心的繼續進行恢復跑了。

最後在大家一起合照後，圓滿完成這次的團練～！
感謝這次活動的所有工作人員、丹丹教練、毓軒教練、Pacer群、MIZUNO及運動筆記的工作人員，謝謝你們舉辦了這麼棒的活動，辛苦了。

 

【本周訓練心得】

本周也順利完成全部課表，周跑量73，在強度拉高後的確有感到比較吃力，不過目前還可以維持住沒問題！
強化期在本周已結束，下周要進入訓練周期最硬斗的高峰期，各種TM(D)的配速課表，看的我還沒跑腳就痠痠的了…

從開始到現在，已經過了六周的訓練，以馬拉松來比喻，就是已經跑完前半馬了，而剩下的另一半課程，也要用跑馬的精神，努力堅持到底！

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