【小科 皇速傳說選拔賽 – Week5】

【參加組別 – 330組】

【訓練數據】
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訓練狀況：

1/24 –3k(T)*3w/5’jog/walk
https://connect.garmin.com/modern/activity/1540702667
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本周的素質課表T配速3公里*3 ，從上禮拜丹丹教練公布課表後，讓我最擔心的就是今天阿阿阿阿！！！！！
原本想跟以往一樣在河濱進行訓練，不過因為實在是太冷了，就沒有到河濱公園吹冷風，改為在家附近的學校操場練習。
首先20分鐘的E配速慢跑，為了不影響後面Ｔ配速練習，將心率壓在150左右，輕鬆的跑著，跑完後稍做休息，緊接著馬上要進行4:30的T配速3公里課表。

第一趟一起跑，心率馬上跟上飆到１７０以上，跑沒一公里就覺得累翻了，大口呼吸、大口吐氣，心率大約在１７２～１７４左右，速度比預計塊一點維持在4:20左右，雖然心裡小開心一下，不過真的超累，不停的祈禱這3K能趕快結束。
當手錶里程累積到3公里時，馬上降速慢跑喘氣，喘了好一陣子，好久沒用這強度跑這麼久，真的太要命了，等等居然還要再兩趟…!?!?
休息的五分鐘時間咻一下過去，我還沒休息夠啊啊啊啊啊阿阿！！！！
不過手錶時間一到，還是硬著頭皮繼續往前衝刺第二圈，第二趟一起跑馬上感到疲勞開始累積，跑起來似乎比第一趟還重一點，速度掉回4:30左右，維持起來也比第一趟還困難，心跳也上升到１７４～１７６，跑完後當然也是跟第一趟一樣，降速慢跑然後喘的跟頭牛一樣….
原本預料第三趟可能會跑的更慘，不過起跑後感覺不知道是慢慢適應這速度了，還是因為沒有第四趟的壓力的關係，還能繼續維持在4:30的配速上，不過心率也維持在T配速上限飄阿飄的，雖然還是超累，但是我能維持著這速度跑完沒問題！
最後結束前還能來個衝刺，心跳也飆到今日最高的１８０，結束後雖然喘的要死，不過課表有成功達標，都有維持在4:30之內，最後來個15分鐘的恢復慢跑，圓滿完成今天的課表！

 

 

1/25 – 慢跑20 + E30
https://connect.garmin.com/modern/activity/1541875452
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今天是愉快的E配速30恢復跑時間，在昨天素質課表的摧殘下，雙腳感覺整個緊緊的…
在20分鐘的熱身後，接著用有氧區間心率跑著，沉重的身體讓我決定再放慢一些速度，用6分速的速度來進行今天的課表，30分鐘的有氧慢跑，用來幫助放鬆僵硬的身體，順順的跑完，回家繼續用滾筒按摩，準備迎接明天的訓練。

 

 

1/26 – 慢跑15 + E 60 + ST * 6
https://connect.garmin.com/modern/activity/1543594377
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又來到我最愛的有氧長跑訓練，E配速60分鐘，從今天起的六天連假，讓我心情更是開心，趁著晚上晚上涼風徐徐，這等適合跑步的好天氣來進行課表。

先慢跑熱身後，一樣把心跳拉到有氧區間維持住，維持穩定的５：３０配速跑著，因為過年的關係，河濱的人們少了許多，更顯的清靜，我很喜歡一個人在河濱慢跑的感覺，所以今天６０分鐘的練習真的是跑的好開薰阿～ＸＤ
最後的ST輕快跑六趟，在習慣之後也慢慢開始喜歡跑這樣，維持高速跑感的訓練，雖然衝刺完當下還是累累的，不過對我維持較高速度的跑感非常有幫助，最後一樣慢跑收操結束今天課表～

 

 

1/27 – E 40
https://connect.garmin.com/modern/activity/1544339213
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起了個大早，為了時間關係，所以還是就近到附近的小學操場練習今天的E40課表，因為操場過小造成的GPS定位不是這麼準，數值部分就請多包涵。
40分鐘的有氧慢跑跟以往一樣，保持150~157有氧區間的心跳，5:30左右的配速跑著，40分鐘的有氧慢跑很快就順利完成，訓練完趕緊回家洗個澡，就準備騎單車返鄉過年瞜！！ 

 

 

1/28 – 休息
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強化期的課表強度慢慢增強，害我越來越期待休息日的來臨了XDDDDD
大年初一休息日，除了一大早排福袋行程（都沒中…），下午就到桃園的虎頭山來個走春爬山行，超好的天氣搭配輕鬆的行程，好好的放鬆休息了一天～

 

 

1/29 –E20 + MP20 + E20 + MP40
https://connect.garmin.com/modern/activity/1547440954
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今天起了個大早，就準備來進行本周的素質課表，在熱身慢跑完畢後緊接著主課表，E20有氧跑，心跳150上下，5:30的配速，很輕鬆就能維持的速度跑著，在這一個多月的訓練後，漸漸能夠用更低的心跳微持更高的配速，不會在像以往一樣拉高速度就爆心跳，明顯感覺到差別。
而20分鐘也是一下就過去了，上個廁所休息一下，馬上接著用M配速跑20分鐘，預定是用4:45的速度跑看看，也就是比賽當天我希望能維持住的速度，不過目前能維持多久還真的沒試過，所以就趁這次有60分鐘的M配速課表來嘗試看看，當配速往上拉高到4:45時，心跳也馬上跟著飆升到M配速區間的上限飄移著，很累  但是還維持的下去，不會說跑到想停下來，而第一趟M20跑完繼續接著E20，速度變回5:30的當下真的感到一陣幸福感啊啊啊啊啊阿！！！！
轉換後的E20有氧跑，雖然心率跟E20第一趟保持一樣，但是跑起來感覺更輕鬆了！！！不過舒服的20分鐘也是很快就結束，喝水吃補給休息一下，馬上進入今天的主菜M40，起跑後感覺到前面一小時累積的疲勞慢慢出現，速度拉不上來只能免強維持在5:00的配速，跑了10分鐘慢慢習慣這跑感後，慢慢再把速度拉回4:45上下，勉強的維持著，雖然到最後有守住4:45的配速，但是心率區間已經飆超過170來到了閥值區間…
雖然完成了今日課表，不過還有很多要改進的部分，接下來的訓練要努力了！

 

 

【本周訓練心得】

本周課表也是順利的100%完成，不過因為春節的關係比較多聚餐跟聚會，光成課表就已經很勉強了阿XDDDDD
所以本周周跑量只有課表的69公里，沒多餘的時間恢復慢跑湊到80KM的目標，小小的遺憾了一下。
而本周不愧是強化期，第一周光兩個重點素質課表，就搞得我不要不要的…
雖然第一天的課表順利完成，但是帶給我的疲累跟痠痛感，完全不輸之前任何一個課表，而最後一天的素質課表，更是跑到心率超標，不過也讓我了解到目前的不足，配速的不穩定與有氧耐力不足，代表目前是還沒有辦法用4:45，這樣的配速跑完42K，在剩下來的幾個禮拜中，要再好好面對這些問題，逐一改善，繼續朝目標前進！

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