【小科 皇速傳說選拔賽 – Week3】
【參加組別 – 330組】
【訓練數據】
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訓練連結：
E20 + 400m*16 w/jog 200m + jog 10’：https://connect.garmin.com/modern/activity/1518772935
E 40 + 慢跑30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1520247559
E 70 + 慢跑30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1521350680
慢跑30 + E 30 + ST * 6：https://connect.garmin.com/modern/activity/1523156342
慢跑30 + L150：https://connect.garmin.com/modern/activity/1525904254
https://connect.garmin.com/modern/activity/1526170591

 

 

1/10 – E20 + 400m*16 w/jog 200m + jog 10′ (有氧跑20分+400/200公尺速度訓練十六趟+恢復跑10分)
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下班後，輕鬆的有氧跑20分鐘後，接著是16趟的400M基礎速度訓練，預計配速4:30跑400公尺，接著慢跑200公尺 。
前幾趟的衝刺還不太會抓速度跟時間，跑的狀況不是很好，在第七趟還不小心壓到暫停，所以圖表上急速下降的曲線請不要在意….
不過在慢慢習慣之後，原本還怕跑不到16趟的我，慢慢抓到節奏，一趟一趟的逐次跑著，順利的完成16趟的速度訓練，雖然也是氣喘呼呼，不過總算完成了本周重點項目，後續的10分鐘休息跑，用慢跑的方式休息兼恢復，跑起來很舒服，沒有因為剛剛的衝刺而跑不動，前前後後加起來跑了17K，順利完成課表。

 

 

1/11 – 慢跑30 + E 40(慢跑30分+有氧跑40分)
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先在市區進行30分鐘的慢跑熱身，接著到河濱進行主菜單有氧跑40分鐘，維持大約6:00的速度，心跳150，順順的跑完30分鐘，最後稍微衝刺一小段，恢復跑感，完成今天的訓練。

 

1/12 – E 70 + 慢跑30 (有氧跑70分+慢跑30分)
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起了個大早，來進行E70的有氧跑70分鐘訓練，一開始不知道是身體還沒醒來還是疲累的關係，速度拉不上來，於是就用心率來當標準，盡量維持在有氧區間內，用著6:00 ~ 6:30的速度慢跑，一路跑到了花博公園，而今天就是準備來花博公園繞圈湊滿70分鐘，之前有在這邊跑過計時賽，當時繞了一整天，繞的我也是暈了，這次趁著長跑訓練來回味一下當時的感覺，一邊回憶當時的情況一邊跑著，真的還蠻特別的…。
在總計繞了10圈湊滿70分鐘的有氧跑後，接著用30分鐘的恢復慢跑，跑到公司準備上班去。
中午趁著午休的時候，利用公司的機械式器材進行重訓，以及核心肌群的訓練，隔天起床時，手跟肚子都還有些微酸酸的感覺XD

 

 

1/13 – 慢跑30 + E 30 + ST * 6(慢跑30分+有氧跑30分+輕快跑六趟)
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天氣開始轉變，飄雨的天氣到來，而我想應該沒有人喜歡把鞋子弄的濕漉漉的，當然我也不例外，所以在這樣的下雨天中，我習慣換上五指鞋來練跑，順便也可以體驗一下不同鞋款，跑起來的感覺有些什麼差別，在五指鞋的包覆感及輕快感是我喜歡使用它的原因，不過「WAVE EMPEROR 2 皇速2」不管在重量或是輕快的跑感上，可以說完全不輸，而且皇速穩定的抓地力，在加速上更勝一籌，是我目前最喜愛的競速鞋款。
不過下雨天還是穿五指鞋亂跑吧！！今天課表是輕鬆的有氧跑30分，接著六趟的ST輕快跑，第一周第一次跑這個ST輕快跑時，還感覺跑得要死不活，經過了幾個禮拜下來，已經可以很穩定的完成六趟，在高速度時跑姿上也進不了許多。

 

1/14 – 休息
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難得的休息日，再加上寒冷到不行的天氣，所以非常乾脆的照著課表放自己一天假，好好休息，並且用滾筒放鬆一下緊緊的大腿小腿，幫助恢復，準備迎接之後的訓練。

 

 

1/15 –慢跑30 + L150(慢跑30分+長距離有氧跑150分)
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這禮拜的周末訓練是120分鐘的有氧慢跑，相約了跑友一起在河濱進行訓練，原本還很擔心會不會突然下起大雨，結果還好老天爺很給面子，只有稍微飄一下小雨而已，而且在這樣寒冷的天裡，跑起來也格外舒服，就這樣一路邊跑邊聊天，好不快樂～。
一路保持5:30~6:00的速度跑著，心跳則控制在有氧區間內，輕鬆舒服的跑著，從下午跑到入夜，果然有人一起跑時間很快就過去了，120分鐘的LSD訓練很快就結束了，不過由於中間有休息補水拍照，所以自己後來又加碼了30分鐘的有氧跑，補足休時浪費的時間，今天總計跑了30K，滿足！！

 

【本周訓練心得】
本周課表完成率終於回到了100%，周跑量也順利達標83K，希望自己能繼續保持這樣的狀態下去。
基礎期已經完成了三周，下禮拜是最後一周，目前為止課表沒有任何不適，畢竟都是我最愛的有氧，所以跑起來還算是蠻愉快的ＸＤ
不過在這之後的強化期，則是我比較擔心的部分，不過目前還是努力把每周的課表都嗑光光，持續往３３０的目標前進！！！

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